Кето-диета: принципы похудения, вред здоровью, разрешенные продукты
красота похудение диеты кето

Наверняка, многие замечали, что ограничения в сладком и в сложных углеводах выливаются в снижение веса. Потеря веса может составлять несколько килограмм за несколько недель.

Если мы снижаем потребление углеводов, то такая диета будет называться низкоуглеводной. При снижении количества углеводов организм начинает получать меньше энергетических веществ. Дефицит этой энергии он компенсирует за счет собственных жиров, отчего их количество уменьшается, а человек худеет.

Безуглеводная диета

Давайте ответим на вопрос, а что будет, если совсем убрать углеводы? Полностью убрать до нуля? Будет ли такая диета эффективна? Ответ на этот вопрос: однозначно да! Эта диета будет весьма эффективна и поможет снизить количество лишнего жира, особенно тем, кто не получил нужные результаты на низкоуглеводной диете.

Такая безуглеводная диета называется — кето диета.

Подробнее о кето диете рассказывает эксперт Спортсвики, автор многочисленных статей по бодибилдингу и фитнесу Денис Борисов.

Кето-диета: почему так называется?

Кето диета (англ. производное ketogenic diet) - это безуглеводная диета, при которой употребляется большое количество жиров и белков для восполнения дефицита углеводов.

Почему используется слово «кето»? Что оно означает? Давно известно, что наше тело и мозг в том числе «питается» исключительно глюкозой, которая легче всего получается из углеводов. Что же происходит, если углеводы не поступают в организм? Откуда мы будем черпать энергию? Все просто: когда в организме истощается запас углеводов, из жиров начинают вырабатываться так называемые кетоны или кетоновые тела — еще один ресурс, предусмотренной природой на случай длительного голода, обеспечивающий нашу нервную систему и мозг энергией.

Все очень плотно связано с нутриентами — белками, жирами и углеводами. Каждому нутриенту присвоена своя задача в нашем организме.

БЕЛОК — это строительный материал, он плохо подходит для энергообеспечения. Для этих целей это очень дорогой и невыгодный способ. Поэтому наше тело не любит использовать белок для энергообеспечения.

Для энергообеспечения у нашего тела есть УГЛЕВОДЫ. Это основной способ энергообеспечения, самый легкий.

ЖИРЫ выполняют защитную, резервную функцию. Они тоже могут использоваться как энергия, но все же это больше НЗ — неприкосновенный запас, который понадобится в крайнем случае, когда уже не хватает углеводов, когда ситуация грозит вымиранием. То есть жиры «горят» только при дефиците калорий из углеводов.

Получается, что каждый нутриент может использоваться как энергия (в каких-то ситуациях), но если пищи достаточно, то в первую очередь будет использоваться углевод, а в последнюю — жир.

Кето диета построена на том, что вы создаете такие условия, чтобы жир использовался как энергия. Когда начинается сокращение углеводов, всегда хочется чего-то сладенького. Просто организму очень не нравится, что вы его отстраняете от основного источника энергии — от углеводов. Инстинкт вас заставляет откуда-нибудь этот углевод получать. Именно поэтому очень многим тяжело себя заставить отказаться от сладкого и мучного, каш, картошки и макарон. Приходится противоестественно себя ограничивать от основного источника энергообеспечения, который закладывался в нашем организме миллионы лет.

Что будет, если снизить количество углеводов почти до нуля?

Какое-то время будет расходоваться тот запас углеводов, который есть в нашем организме. Это, прежде всего, гликоген в мышцах и печени. Этого запаса хватит на пару дней. Когда все углеводы и гликоген исчерпается, то организму придется либо умереть, либо переключиться на источник альтернативной энергии — на жиры и белки (из них будут выделяться кетоны). Других вариантов просто нет.

Процесс выработки кетонов из жира называется КЕТОЗ.

Получившиеся кетоны из жира наше тело начинает использовать в качестве альтернативы углеводам и глюкозе. Чтобы произошло переключение на использование жира, на образование кетоновых тел, нужно, чтобы ежедневное количество углеводов было снижено почти до нуля.

Максимальное количество углеводов, которые можно потреблять — 20-50 г в сутки (цифры зависят от конкретного человека).

Считается, что если вы едите 100 г или больше углеводов в день, то кетоз у вас не начнется, так как организму не будет смысла переключаться на альтернативную систему энергообеспечения.

Что происходит в нашем организме, когда мы начинаем сокращать количество углеводов?

Обычно наш организм использует углеводы либо сразу в виде глюкозы, либо запасается ими. Этот запас называется гликоген, и содержится он в печени и мышцах. Гликоген, когда нет глюкозы, расщепляется опять-таки на глюкозу и используется для тех процессов, для которых он нужен.

Особенность гликогена заключается в том, что он не бесконечен. И если нет пополнения углеводов из пищи, то со временем запас гликогена в нашем теле заканчивается. Уже дня через два его почти не останется в организме. А через неделю, если продолжать сидеть на почти безуглеводном питании (строго 20-50 г углеводов в день!), тело переключится на сжигание жиров.

Запор на безуглеводке — миф или реальность?

Одна из неприятных вещей, которая может появиться на безуглеводной диете, на фоне дефицита волокнистых углеводов — запор. Волокнистые углеводы — это прежде всего, овощи. Поэтому многие приверженцы такого питания придерживаются мнения, что лучше, когда вы не в ноль убираете углеводы, а съедаете 20, 30 или 50 г, разделенных на маленькие порции. То есть с жирно-белковой пищей животного происхождения вы едите и маленькие порции овощей и клетчатки.

Хотя запоров тоже не стоит особо бояться. На счет этой проблемы ходит много мифов. Человек начал жаловаться, что стул стал более редким и менее обильным. И, конечно, он думает, что начались какие-то неприятность с ЖКТ.

Давайте смотреть на факты: когда человек переключается с углеводов на использование жиров и белков, что происходит? Прежде всего, он начинает поглощать меньший объем пищи. На безуглеводке он ест гораздо меньше, пища более плотная и концентрированная по нутриентам. Что мы имеем на выходе? Раз человек меньше ест, то и каловых масс будет меньше образовываться. И это еще не запор. Запор — это запор, а редкий стул — это редкий стул. Это разные вещи. Поэтому тут нужно быть осторожным, и не ставить себе преждевременные диагнозы.

Виды кето диет

Основные виды:

  1. Постоянная (стандартная)
  2. Силовая (таргетированная)
  3. Циклическая

Их различает количество углеводов и как вы их принимаете.

Постоянная

Углеводы - на минимуме (может быть немного клетчатки), и вы держитесь такого рациона постоянно.

Силовая

Вы придерживаетесь такого рациона не регулярно, а только перед тренировками. Непосредственно перед силовой нагрузкой (часа за два) вы едите минимальное количество углеводов для того, чтобы получить энергию для полноценной работы. Здесь важно, чтобы углеводов было меньше, чем вы потратите на занятии. Если будет избыток, то он будет перекрывать ваш кетоз.

Циклическая

Это самый популярный вариант. Какое-то количество дней (обычно около недели) вы себя опустошаете, то есть не потребляете углеводы, и ваш организм переключается на использование жиров. Но раз в неделю (например, в воскресенье) вы используете загрузку — в течение дня едите много углеводов. В этот момент подстегивается ваш обмен веществ, вы заряжаете мышцы гликогеном для того, чтобы потом, начиная с понедельника, когда вы снова выйдете на безуглеводку, у вас было много энергии для тренировок.

Читать далее Диета по группе крови

Циклический вариант диеты самый рабочий и прогрессивный.

Сколько углеводов можно съесть перед тренировкой?

Многие специалисты, в том числе и Денис Борисов, вообще советуют исключать углеводы, чтобы быстрее включался кетоз. Однако, на кето диете немного углеводов можно, но надо помнить, что их количество должно быть таким, чтобы их легко было сжечь на тренировке. Так сколько можно углеводов? Цифры такие:

0,5 г на каждый кг веса.

Например, если вы весите 100 кг, то вам можно съесть 50 г углеводов. Например, треть стакана сухого риса. Отсыпем это количество, варим и за 2 часа до тренировки едим.

Признаки кетоза

  1. Отсутствие аппетита или голода.
  2. Запах ацетона от тела и мочи.
  3. Улучшение самочувствия.

Сначала, во время перехода в кетоз, вас сопровождает слабость, потому что вы теряете тот источник энергии, который сопровождал вас раньше, а на новый источник тело еще не переключилось. Старого нет уже, а нового — еще. Получается такая энергетическая яма, из-за который вы чувствуете себя довольно плохо. Но как только организм переключился на использование жиров в качестве энергии, самочувствие улучшается.

Следующее Капустная диета

Что касается запаха, то его можно минимизировать, если пить больше чистой воды. Дегидратация — очень нежелательное явление на кето диетах!

Необходимо пить не менее 3 литров воды.

Состав кето диеты: пропорции и калораж для идеального жиросжигания

Дневная калорийность

1 неделя

1/2 белок + 1/2 жир (чтобы сохранить белок мышц)

Со 2 недели

1/3 белка + 2/3 жира

1 г жира = 9 ккал (2/3)1 г белка = 4 ккал (1/3)

Пример:

2600 ккал = 200 г белка (800 ккал) + 200 г жира (это 1800 ккал)

Рекомендованные продукты

  • Рыба (предпочтительно жирные сорта)
  • Яйца (в том числе перепелиные и просто желтки)
  • Мясо (все виды + свинина)
  • Птица
  • Морепродукты
  • Субпродукты
  • Авокадо
  • Кокосовое масло
  • Сливочное масло
  • Бекон
  • Жирные сливки
  • Сыр жирных сортов
  • Творожный крем-сыр (типа филадельфии, маскарпоне, моцарелла)
  • Майонез (натуральный)
  • Орехи (особенно макадамия, лесной орех, пекан, кедровые, нельзя кешью и фисташки), семечки

Не рекомендуются молочные продукты из-за молочного сахара (лактозы). Но если не можете без них, то берите только те молочные продукты, в которых мало углеводов (читайте на этикетке).

Можно

  • Не возбраняется есть кисломолочную продукцию (творог, йогурт, кефир). Единственно, она должна быть без красителей, ароматизаторов, фруктовых добавок и сахара.
  • Зеленые и все виды листовых овощей, шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, брокколи, кабачки.
  • Несладкие фрукты (кислые сорта яблок, апельсины и грейпфруты)
  • Ягоды (малина, клубника, клюква)

Категорически запрещены

  • хлебобулочные изделия
  • молоко (из-за молочного сахара лактозы)
  • картошка
  • крупы
  • сладкие фрукты, особенно бананы и виноград
  • крахмалистые овощи
  • сладости, особенно шоколад (кроме какао пудры без сахара)
  • сахар
  • мучное и пасты, кондитерские изделия, сдоба, выпечка
  • хлопья
  • соусы типа кетчуп, болоньезе
  • сахарозаменители аспартам, мальтитол

Вред здоровью

Может возникнуть снижение работоспособности и такая вещь, как «торможение», то есть когда вы начинаете тупить. Почему так происходит? Снижение работоспособности возникает из-за дефицита энергии. Старые источники энергообеспечения из углеводов уже закончились, а новые — из жиров — еще не успели включиться. Соответственно, энергии у вас не хватает, и вы чувствуете себя вялым. Торможение происходит по тем же причинам: глюкозы для мозга нет, и кетонов тоже нет. Поэтому мозг получает недостаточное энергетическое финансирование.

Вывод: переход на кето диету не рекомендуется производить на этапе каких-нибудь экзаменов или когда вам требуется ясный разум и четкое мышление.

Снижение количества микронутриентов. Когда вы используете безуглеводные диеты, как правило, количество витаминов и минералов снижается, потому что все эти полезные вещества присутствуют чаще всего в продуктах растительного происхождения, то есть в углеводах. А углеводы в кето диетах отсутствуют.

Вывод: дефицит микроэлементов необходимо компенсировать за счет покупки аптечных препаратов и небольшого количества зеленых овощей.

Снижение кислотности крови — довольно опасное последствие, которое может наступить во время кето диеты. Это такая ответная реакция на выработку кетоновых тел. Обычно здоровое тело совершенно без проблем «переваривает» эту реакцию. Но если у человека есть проблемы с углеводным обменом в организме, например, он — диабетик I или II типа, то кислотность крови так неблагоприятно поменяется, что это может привести к так называемому кетоацидозу, который, в свою очередь, может привести к коме и даже смерти. Обратить внимание нужно на такие симптомы, как тошнота и рвота. Если они появились, то продолжать кето диету ни в коем случае нельзя!

Вывод: перед тем, как садиться на кето диету, необходимо сначала проверить свой организм и убедиться в том, что у вас все в порядке с обменом.

Дегидратация. Если вы не получаете достаточное количество воды, то вы усугубляете снижение кислотности вашей крови.

Вывод: пить больше воды. Это крайне важно, чтобы кетоны проще перерабатывались, устранялись из системы и утилизировались.

Спиртное пить запрещено! Оно усугубляет вопросы с кислотностью крови, утилизацией кетонов, и, соответственно, может приводить к кетоацидозу и к смерти.

Почечные камни и песок. Есть такое мнение, причем оно подтверждено экспериментально, что на кето диетах образуются почечные камни и песок. Но ни в одном из описываемых опытов нет прямой линейной зависимости. Факторов обычно два: с одной стороны, кето диета, с другой - провоцирующий фактор (диабет, алкоголь, жесткая наследственность, предрасположенность к данной проблеме). То есть к камням и песку приводит не сама диета, а именно кето диета + провоцирующий фактор вкупе.

Вывод: необходимо это учитывать, прежде чем садиться на подобное питание.

Запоры. Как уже было сказано выше, часто на кето диетах бывают не запоры, а просто уменьшение объема каловых масс. Однако, случаются и запоры. Это связано с нарушением баланса микроэлементов, клетчатки, углеводов.

Еще по теме Индийская диета

Вывод: ешьте клетчатку, льняное масло, рыбий жир.

Противопоказания

Не стоит садиться на такой рацион:

  • людям с гипертонией и сердечно-сосудистыми проблемами;
  • лицам с заболеваниями печени, почек, желудка и поджелудочной железы;
  • больным диабетом I и II типа;
  • беременным и кормящим матерям;
  • детям до 17 лет;
  • пожилым людям.