Джетлаг или синдром смены часовых поясов: что это и как с ним бороться?
джетлаг биоритмы адаптация перелеты

Данный синдром — синдром смены часовых поясов — одна из самых распространенных причин бессонницы.

Связано это с тем, что современная цивилизация позволяет нам быстро менять часовые пояса, перелетая на реактивных самолетах. Еще этот синдром называется «джетлаг», фактически связанный с реактивными самолетами и смещениями часовых поясов (от англ. jet — самолет и lag — запаздывание). О джетлаге и проблемах, связанных с этим явлением, подробнее расскажет Роман Вячеславович Бузунов, врач-сомнолог, заслуженный врач РФ, профессор, д. м. н.

Почему для нас важно время суток

Мы — люди — существа дневные, то есть днем мы должны бодрствовать, а ночью спать. И различные процессы, текущие в организме, связаны со сменой сна и бодрствования и с продукцией различных гормонов. Днем во время бодрствования мы впитываем информацию, расходуем энергию, а ночью у нас происходит накопление энергии, продуцирование различных гормонов. Например, гормона роста, и дети во сне растут, а также тестостерона, мужского полового гормона, который тоже продуцируется ночью. К утру начинается выработка кортизола — гормона стресса, который способствует пробуждению человека. То есть так или иначе все процессы связаны со временем суток.

Как происходит адаптация

И если это время резко меняется, допустим, мы перелетаем на другую сторону земного шара в Америку, то разница может быть 10-12 часов. И возникает странное ощущение, что всю ночь хочется есть, а днем хочется спать. Организм не понимает, что произошло. Эта перестройка на новые часовые пояса не происходит мгновенно.

Обычно со сменой часовых поясов на час адаптация занимает сутки.

1 час = 1 сутки.

Соответственно, если мы перелетели через 12 часовых поясов, то по сути нам нужно 12 суток, чтобы наш организм перестроился и начал жить по новому времени.

Профессор Бузунов подчеркивает, что дело касается не только сна как такового. Там, в Америке, куда мы мысленно перелетели, крайне нежелательно наедаться днем, так как кишечник продолжает спать, и он тоже перестраивается со скоростью 1 час = 1 сутки. И он тоже придет в норму только через 10-12 суток.

Симптомы джетлага

У каждого человека возникают разные симптомы. К ним относятся: слабость и усталость организма, бессонница, боль в голове, тошнота, потеря аппетита и раздражительность. Обычно период адаптации человека к другому часовому поясу происходит по соотношению 1 день = 1 часовому поясу, следовательно если человек например перелетел из точки А в точку Б, где разность во времени 2 часа, то в среднем он будет адаптироваться 2 дня. Во время адаптации врачи не советую водить автомобиль, а также приниматься за важные дела, так как ухудшается сообразительность и реакция.

Джетлаг: как бороться

Начинать борьбу с “джетлагом” нужно еще до перелета. Даже если вы будете очень заняты, нужно обязательно хорошо поспать. Если вы больны бессонницей, то постарайтесь принять успокаивающее лекарство, а также проконсультируйтесь с врачом, как нужно принимать лекарства в ином часовом поясе.

Во время путешествия

  • В самолете первым делом постарайтесь комфортно присесть и переведите время, это поможет вам психологически привыкнуть к новому часовому поясу.
  • Чтобы уменьшить воздействие джетлага на вас, постарайтесь надеть вместо туфель тапочки или просто носки, так вы будете чувствовать себя комфортнее, а также во время полета делайте легкие упражнения руками и ногами.
  • Не пейте алкогольные напитки, а принимайте больше воды, это поможет вам избежать обезвоживания организма.
  • Ни в коем случае не используйте снотворное, оно делает кровь гуще, из-за этого у вас будет дезориентация.

После путешествия

  • В первые дни приезда постарайтесь минимально нагружать свой и так уставший организм. Чтобы восстановить себя, постарайтесь побольше отдыхать, хорошо поспать, а так же требуются маленькие нагрузки и разумная диета.
  • Если вы прилетели днем, попытайтесь бодрствовать до вечера, чтобы не делать это в ночное время.
  • Часто гуляйте утром по улице. Это поможет побыстрее привыкнуть к другому часовому поясу, а также восстановит нарушенные биологические процессы.

Как справиться с джетлагом: медикаментозная коррекция

В аптеках можно купить препарат «Мелаксен» или «Мелатонин» - это самые эффективные таблетки на сегодняшний день, которые позволяют настраивать наши внутренние биологические часы.

Мелаксен является синтетическим аналогом природного гормона сна мелатонина. Применение этого препарата в течение 4-5 дней при выраженной смене часовых поясов позволяет человеку быстрее адаптироваться к новому временному часовому поясу, подстроить и перестроить все свои биоритмы под новое функционирование в условиях нового часового пояса.

Социальный джетлаг

Чаще всего под прессинг джетлага попадают бизнесмены, руководители, творческие люди (артисты, актеры и т. д.), потому что им приходится много летать. Но давайте возьмем простого человека — жителя крупного города, который, допустим, встает в 6 утра среди недели, чтобы добраться по пробкам до работы, и вечером приходит поздно, так как ведет активный социальный образ жизни. Благодаря интернету и социальным сетям ложится он не раньше полуночи или часа ночи. Таким образом, всю свою рабочую неделю этот человек не высыпается. Накапливается дефицит сна.

Он думает, что отоспится на выходных. И, действительно, наступает пятница — день перед выходными, когда можно себе позволить погулять и подольше не ложиться. В субботу человек высыпается по полной, он может поваляться в постели до 12 часов. Он прекрасно себя чувствует, полный сил и энергии.

С субботы на воскресенье также происходит какая-то социальная активность — поход вечером в клуб, кино, ресторан и т. д. Человек опять ложиться в 2 часа ночи и встает в час дня, тоже хорошо выспавшийся. Но воскресенье приходит к концу, и завтра снова понедельник, когда придется вставать в 6 утра. А так как человек в воскресенье прекрасно выспался (помните, он встал в час дня?), то он просто не может рано уснуть. А утром в 6 часов он не может проснуться.

Получилось, что в выходные дни человек сместил свои внутренние биологические часы на 6 часов в одну сторону, а в понедельник ему нужно вернуться на 6 часов обратно. И это называется «социальный джетлаг».

Социальный джетлаг — это ситуация, когда человек по своей доброй воле смещает свои внутренние биологические часы.

А это просто так для организма не проходит. Помните, мы говорили, что 1 час смещения времени отхода ко сну или подъема равняется 1 суткам адаптации. А если человек на 6 часов сместил свои внутренние часы? Почти 6 суток он будет приходить в норму! С утра он будет вставать уставшим, разбитым, невыспавшимся; днем его будет клонить ко сну; а вечером он тоже не сможет заснуть или засыпает плохо. И только к следующим выходным ситуация может улучшиться, но все повторяется заново.

Если человек 4 раза в месяц на 3-4 часа смещает свои биологические часы в одну сторону (на выходных), а потом в понедельник пытается вернуться обратно, то вот это может привести к болезням — к бессоннице, расстройству сна, синдрому хронической усталости — к так называемому социальному джетлагу.

Рекомендации по предотвращению социального джетлага

  • Чтобы предотвратить социальный джетлаг, вставайте в течение нескольких недель в одно и то же время. Желательно, чтобы разница в подъеме в выходные и рабочие дни составляла не более 2 часов. Через две недели вы будете просыпаться за 5 минут до звонка будильника хорошо выспавшимся.
  • Если у вас возникают проблемы с тем, что вы не можете заснуть в воскресенье вечером и не можете проснуться в понедельник утром, то вам необходимо довести разницу в подъеме в будние и выходные дни до 1 часа.
  • Можно принять за 1 час до сна 1 таблетку Мелаксена. Пить 2-3 дня (например, с понедельника на вторник и во вторник на среду).

Но в идеале лучше не нарушать режим выходного дня, и тогда бессонница вас не будет преследовать.