Палео диета — польза или вред? Что говорит наука, продукты, меню

красота похудение диеты палео

На Западе и в России набирает обороты так называемая «диета пещерного человека» или палео диета. Ее философия заключается в том, чтобы есть все то, что якобы ели наши далекие предки и к чему наш организм приспособлен лучше всего.

Еще по теме
Дробное питание: основная концеп...

Интересно
Кето-диета: принципы похудения, ...

Читать далее
Похудение за неделю с помощью фр...

Следующее
Гемокод и диеты по анализам кров...

Идеальные фигуры благодаря палео диете имеют Ума Турман, Меган Фокс и Деми Мур, Мэтью Макконахи и мн. др., которые внесли свой вклад для ее популяризации. Стоит отметить, что наряду с изменением стиля питания, они также активно занимаются спортом. Все эти знаменитости убрали из рациона сладкое, мучное и молочные продукты, руководствуясь утверждением, что наши далекие предки ничего подобного не ели. А современный человек из таких «новоиспеченных» продуктов получает более 70% калорий!

Автором такого способа питания и снижения веса является американский диетолог Оз Гарсия. «Ваше тело не сильно изменилось за последние 15 000 лет. И когда вы отходите от того, что было изначально родным для человека, то получаете только вред. И больше ничего», - говорит ученый.

В основе концепции Гарсии - ограничение рациона питания теми продуктами, которые были доступны пещерным людям. Он предлагает потреблять только рыбу, птицу, мясо, яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Как известно, прежде чем они начали сеять зерно и выпекать что-то вроде горячего хлеба на горящих углях, они ели только то, что добыли на охоте или сорвали в лесу.

Мука и производные из нее блюда, сахар, бобовые, молоко и молочные продукты, консервы и обработанные растительные масла — все это необходимо изъять из питания, так как эти продукты являются плодами уже более поздней аграрной революции и одомашнивания животных.

Оз Гария: «Что вы едите на завтрак? Кашу или мюсли. Чем вы перекусываете? Булочками. Что у вас на ужин? Макароны с хлебом. Проблема в том, что люди едят слишком много крахмала и прочих углеводов. Это приводит к проблемам с пищеварением и обменом веществ. Такое питание может вызвать диабет, болезни сердца и ожирение».

Что думает наука?

У науки к палео диете отношение недоверчивое. Хотя с некоторыми пунктами диетологи соглашаются.

Екатерина Белова, врач-диетолог, руководитель центра персональной диетологии: «Современный человек потребляет много вредных и пустых продуктов, и это абсолютно бесполезная еда, которая скорее вредит здоровью. Вот поэтому палео диета - это, наверное, хорошо. Человек начинает сам готовить. Он берет кусок мяса, а не колбасу или сосиски, что уже приносит определенную пользу организму».

А вот то, что пещерная диета исключает бобовые и крупы — это, по мнению ученых, совершенно неправильно. Ведь это источники стольких полезных веществ!

Ученые не согласны с тезисом, который лежит в основе диеты Оза Гарсии: о том, что современный человек ничем не отличается от неандертальца, и что он совсем не поменялся с тех времен. Конечно, поменялся, и еще как! За тысячелетия нашего развития у многих национальностей выработалась толерантность к лактозе, что дало им возможность потреблять молоко. Также наша ЖКТ адаптировалась к бобовым культурам, в которых, как известно, мало жира и много белка.

Станислав Дробышевский, доцент кафедры антропологии биологического факультета МГУ им. М. В. Ломоносова: «Эволюция нашего кишечника, желудка, пищеварительных соков и всего прочего шла в ногу с кулинарной культурой, с тем, что мы готовим еду, режем ее, ферментируем».

Такая же история и со злаковыми. Со времен палеолита люди пережили эволюцию генов, отвечающих за выработку такого фермента, как амилаза, присутствующем в слюне и тонком кишечнике. Этот фермент отвечает за расщепление сложных углеводов. Так что каждый из нас спокойно может есть злаковые, в том числе и хлеб.

Тим Спектор, глава отдела исследований близнецов и генетической эпидемиологии Лондонского королевского колледжа: «Увеличение количества копий амилазы позволило людям перемещаться в те части света, где имелись пищевые источники крахмала, ранее недоступного для наших пищеварительных ферментов. В итоге, люди смогли извлекать больше энергии из этих крахмалов, выживать и оставлять потомство».

Приверженцы палео диеты также указывают на тот факт, что наши предки (видимо, благодаря питанию) были здоровее современных людей, о чем свидетельствуют их останки. Однако и тут не все так однозначно. Исследователи единодушно говорят о том, что люди, жившие в период палеолита, просто не доживали до того возраста, когда появляются хронические заболевания. По этой же причине они избежали болезней современной цивилизации.

Станислав Дробышевский: «Дольше 50 лет не проживал ни один неандерталец. Никогда. Ни одного случая такого не известно. При этом они могли выглядеть очень старыми, то есть 45-летний неандерталец выглядел как настоящий старик. У среднестатистического 45-летнего неандертальца могли к этому моменту выпасть все зубы, быть много травм, он мог страдать артритом по всему скелету».

Справедливости ради надо сказать, что сбросить вес, руководствуясь правилами палео диеты, действительно можно. Тем более, что в ней есть полезный принцип — отказаться от сладкого и мучного, что несомненно, всем пойдет на пользу. Но вот совсем исключать из рациона молоко, злаковые и зерновые специалисты не рекомендуют, так как это может негативно повлиять на здоровье.

Алексей Москалев, доктор биологических наук, ученый-геронтолог: «Лучше комбинировать все лучшее от палео диеты, средиземноморской диеты, нордической диеты, окинавской диеты долгожителей, основываясь на знаниях науки».

У ученых пока нет однозначного ответа, как скажется палео диета на вашем здоровье. Слишком молодая это мода. Ясно одно — питаться полезно разнообразно, свести к минимуму жирное мясо, а фрукты и овощи, наоборот, добавить.

Как действует палео диета?

Если вас не напугали выводы ученых, и вы все же решили снизить вес с помощью этого типа питания, то давайте подробнее рассмотрим принципы диеты и разрешенный рацион.

Диета основана преимущественно на мясных продуктах, рыбе, свежих фруктах и овощах. Употребление большого количества мясного белка, клетчатки, витаминов и минералов, — ускоряют метаболизм. Они также подавляют аппетит. При такой диете, без подсчета калорий, вы можете потерять за месяц до 3 кг.

Запрещённые продукты

Необходимо ограничить:

• хлеб;
• макароны;
• каши;
• молочные продукты;
• сладкие десерты;
• жирное мясо;
• бобовые;
• картофель;
• соленые продукты (например, консервы, колбасные изделия);
• сладости;
• подслащенные соки.

В первую неделю применения диеты используйте вышеуказанные продукты для приготовления 3 блюд. В следующие 2 недели, используйте только 2 таких приема пищи в неделю. Только после этого перейдите на правильную диету — употребляйте пищу из рекомендованных продуктов и не более одной еды в неделю из продуктов, которые считаются менее ценными или вредными.

Рекомендуемые продукты диеты

Особое значение имеют нежирные продукты с большим содержанием белка:

• мясо птицы;
• телятина;
• говядина (в том числе высоко ценится печенка);
• рыба;
• любые морепродукты;
• яйца.

Все эти продукты не только обеспечивают нас белками — строительным материалом для организма, но также чрезвычайно питательны. Палео диета не запрещает жиры, однако рекомендует употреблять в пищу только полезные жиры, включенные в группу омега-3.

Они содержатся в таких продуктах:

• оливковом масле;
• грецких орехах;
• льняном масле;
• рыбе;
• рапсовом масле,
• морской рыбе;
• морепродуктах.

Так же ценятся фрукты и разнообразные овощи.

Фрукты и овощи в палео диете

Характерной особенностью диеты палео является то, что вы должны употреблять много овощей и фруктов, практически с каждым приемом пищи. Ежедневно употребляйте орехи (около 10 г).

Для похудения, вы должны ограничить или исключить сладкие фрукты (вишню, виноград, бананы и сухофрукты). Остальные употребляйте в течение дня, как минимум 25 гр. Когда вы достигните правильной массы тела, и ваш обмен веществ ускорится, конечно, можно будет съесть банан или гроздь винограда.

Порции овощей не ограничивайте. Наоборот, чем больше вы их будете употреблять, тем быстрее вы похудеете. Некоторые овощи можно варить или тушить, употребляйте ежедневно овощные салаты.

Образец меню палео диеты

Вариант 1

Завтрак: тертая морковь с яблоком.

Ланч: салат с помидорами и двумя яйцами вкрутую, груша.

Обед: жаркое из говядины — ингредиенты (для 6 человек):

Способ приготовления жаркого:

• 1 кг говядины;
• зубчик чеснока;
• 3 помидора;
• луковица;
• стакан красного вина;
• ложка горчицы;
• сушеный базилик;
• перец, соль;

• карри.

• Помидоры и лук нарежьте кубиками.

• Мясо натрите солью, перцем и раздавленным чесноком, обмажьте горчицей.

• Положите мясо в жаровню, посыпьте овощами, залейте вином.

• Накройте крышкой, выпекайте при 180°C около 1,5 ч, поливая 3-4 раза соусом из выпечки или водой.

Полдник: орехи.

Ужин: салат приготовленный из банки тунца, кусочка натертого сельдерея, нарезанной небольшой луковицы и ложки майонеза.

Вариант 2

Завтрак: 3 дольки дыни.

Ланч: приготовленное на гриле куриное филе, небольшая порция овощного салата.

Обед: рагу приготовленное из индейки и сладкого перца.

Приготовление рагу:

• 300 г окорока индейки;
• большая луковица;
• ложка томатной пасты;
• столовая ложка рапсового масла;
• по одному желтому, красному и зеленому перцу;
• сушеный базилик;
• соль, перец;
• чеснок;

• куркума.

• Индейку нарежьте большими кубиками.

• Нашинкуйте лук.

• Перец нарежьте кубиками.

• Затем обжарьте мясо на масле, положите в кастрюлю, полейте водой и потушите.

• В середине тушения добавьте овощи и специи.

• Когда ингредиенты станут мягкими, добавьте томатную пасту, потушите.

Полдник: орехи.

Ужин: Кусок (120 г) жареного минтая с салатом из китайской капусты, лука, яблок.

Вариант 3

Завтрак: несколько креветок с омлетом, луком и авокадо, посыпанный укропом; яблоко или апельсин.

Ланч: овощной салат.

Обед: Треска запечённая с овощами.

Способ приготовления трески (для 2 человек):

• 300 г трески;
• зеленый сладкий перец;
• зубчик чеснока;
• лук;
• лимонный сок;
• 2 крупных помидора;
• ложка масла;
• укроп;
• соль, перец;

• нарезанная петрушка.

• Разогрейте масло, обжарьте лук и чеснок.

• Добавьте нарезанный перец и обжарьте до мягкости.

• Добавьте нарезанные помидоры и специи, обжарьте еще минутку.

• Положите рыбу на противень, залейте соусом, запекайте.

Полдник: яблоко.

Ужин: копченая грудка курицы со сваренной на пару цветной капустой, груша или три сушеных инжира.